Apprendre à vivre en pleine conscience est un thème central des séances de coaching et des retraites proposées par Tijs Breuer. Au cours de l'année écoulée, il a aidé de nombreuses personnes à surmonter l'agitation, la mélancolie et la solitude. De plus en plus d'études démontrent que la pleine conscience contribue à prévenir ces états dépressifs et à limiter les rechutes après un traitement contre la dépression. Des recherches récentes menées par Marleen ter Avest montrent que les jeunes, en particulier, en bénéficient.
Actuellement, près de la moitié des jeunes de 16 à 24 ans sont confrontés à des problèmes psychologiques croissants, tels que la tension et la dépression. Selon l'Institut néerlandais de la statistique ( CBS) , plus d'un quart des personnes interrogées ont souffert plus fréquemment de solitude, d'anxiété, de déprime et de stress pendant la crise du coronavirus. La santé mentale des jeunes adultes (18 à 25 ans) est la plus fragile (voir graphique).
J'ai lu dans le NRC : Notre fille (20 ans) a interrompu ses études l'année dernière et est retournée vivre chez nous, en partie à cause des restrictions liées au coronavirus. Elle a été profondément affectée… L'imprévisibilité et l'incertitude la paralysent. Susan Bögels (professeure à l'Université d'Amsterdam) conseille dans cet article : Apprenez-lui à accepter ce qui ne peut être changé (pour le moment) et à se concentrer sur les possibilités qui restent. La vie est faite de hauts et de bas ; considérons les mesures sanitaires dans ce contexte également. En bref : enseignez-lui les principes fondamentaux de la pleine conscience.
Le biologiste moléculaire américain Jon Kabat-Zinn a posé les fondements de la pleine conscience en 1979 avec la Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), destinée aux personnes souffrant de douleurs et de stress chroniques. Il leur a appris à vivre l'instant présent et à accepter la situation telle qu'elle est. Visionnez une interview de lui ici.
Existe-t-il des preuves scientifiques de l'efficacité de la pleine conscience ?
Melanie Schellekens, doctorante au Centre Radboud pour la pleine conscience, a dressé la liste de tous les faits scientifiques concernant l'application de la pleine conscience. Elle s'est indignée d'un article de vulgarisation scientifique affirmant qu'aujourd'hui, aucun problème ne semble pouvoir être résolu en s'asseyant régulièrement sur un coussin.
« Avec la pleine conscience, vous ne pouvez pas « méditer » quelque chose, selon Schellekens. "Si seulement c'était si simple! Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous êtes présent aux expériences du moment avec une attention amicale et ouverte. Quelle que soit cette expérience. De cette façon, vous pouvez mieux comprendre vos pensées, vos sentiments et vos réactions automatiques. Si vous pouvez apprendre à reconnaître que la souffrance fait partie de la vie et que vous pouvez ressentir ce que vous ressentez, cela peut soulager la douleur.
Bien sûr, il existe de nombreuses routes vers Rome. « C'est bien qu'il y ait des traitements différents et qu'ils se complètent, explique le professeur de psychiatrie Anne Speckens. « L'un veut des pilules, l'autre préfère parler. La pleine conscience se concentre davantage sur l'expérience.
Quelques faits en un coup d'œil
- La pleine conscience est efficace contre l'anxiété, la dépression et la douleur. D'un grand méta-analyse sur 47 études montrent que la pleine conscience est un traitement à effet modéré.
- Vous pouvez apprendre à méditer. Une comparaison de 20 études montre que l'efficacité est principalement due à l'enseignement des compétences de pleine conscience (en plus de la réactivité cognitive et émotionnelle, de la rumination et de l'inquiétude).
- La pleine conscience change votre cerveau. Plus de matière grise ou plus d'ondes alpha dans certaines parties du cerveau signifie qu'il mieux fonctionner de cette partie de votre cerveau. En dehors 21 études de neuroimagerie Il s'avère que huit zones du cerveau sont constamment modifiées chez les méditants, telles que votre méta-conscience, votre conscience corporelle externe et interne, et votre régulation de soi et de vos émotions.
- Dans un récent article dans JAMA Psychiatry,, il est démontré que l'entraînement à la pleine conscience est une alternative à part entière à l'utilisation à long terme d'antidépresseurs, pour prévenir la dépression récurrente. Même si les gens envisagent de réduire progressivement le médicament.
À qui profite le plus la pleine conscience ?
La psychologue et chercheuse en pleine conscience Marleen ter Avest a obtenu son doctorat à l'Université Radboud de Nijmegen fin septembre 2021 sur l'application de deux thérapies basées sur la pleine conscience chez les personnes souffrant de dépression récurrente.
Ter Avest a établi que, en particulier, les personnes qui subissent leur première dépression à un âge relativement jeune – environ 30 ans – et qui connaissent une quantité de rumination supérieure à la moyenne, peuvent bénéficier de la pleine conscience comme prévention des rechutes. Ruminer signifie littéralement ruminer : continuer à répéter des pensées indésirables. « La rumination s'accompagne souvent de pensées telles que : si seulement j'avais fait ceci ou dit cela. Ce n'est pas du tout constructif. »
Dans un article récent du NRC, elle explique : « La pleine conscience consiste à prendre conscience de ses sensations, de ses pensées et de son corps, ainsi que de l’interaction entre ces trois éléments. On développe sa conscience sans avoir à agir immédiatement. Si l’on a des pensées désagréables, par exemple, il est tout à fait logique de vouloir y remédier. Mais parfois, cela ne fait qu’accroître l’anxiété. Grâce à la pleine conscience, on les remarque, et on peut aussi les laisser passer. On passe de l’action à l’être. »
« Le pouvoir de la pleine conscience dans la dépression réside dans le fait que les gens apprennent à se concentrer sur leur respiration et leur corps, explique Willem Kuyken, professeur de psychologie à l'Université d'Oxford et directeur du Oxford Mindfulness Centre. « Il est utile de regarder les sentiments à distance et de voir que les pensées ne sont pas des faits fixes. La pleine conscience n'aura pas un effet positif sur toutes les maladies mentales. Il existe des preuves solides de la dépression et de la douleur chronique. Mais il existe des recherches prometteuses sur l'épuisement professionnel, et c'est tout.
De plus, apprendre la pleine conscience en groupe ne fonctionne pas pour tout le monde. Maya Schroevers, psychologue de la santé au Centre médical universitaire de Groningue conseille souvent des consultations individuelles. "Surtout chez les personnes atteintes d'une maladie physique chronique, elles manquent parfois d'énergie pour entendre les histoires des autres entre les exercices."