Regelmatig pas ik Mettā meditatie toe, om van binnen meer innerlijke rust en vrede te ervaren. Vooral als ik me geirriteerd of boos voel of als ik merk dat ik aan het oordelen ben over anderen, helpt het me om deze gevoelens los te laten en anderen te accepteren zoals ze zijn. De maandelijkse “Innerlijke vrede en wereldvrede” meditaties die ik online geef, zijn gebaseerd op Mettā.
Mettā, of liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie, is een uitdrukking van wat je het diepst voor jezelf wenst, niet alleen voor vandaag, maar ook morgen en in de toekomst. De meditatie kun je vergelijken met een Mantra of Sutra, dus een gedicht dat je opzegt. Je staat bewust stil bij de betekenis en laat deze op je inwerken. Je spreekt eenvoudige zinnen uit, die groot genoeg en algemeen genoeg zijn om ze voor alle wezens overal toe te wensen. Bijvoorbeeld: “Mag ik in veiligheid leven. Mag ik gelukkig zijn. Mag ik gezond zijn. Moge ik met gemak leven.” Je kunt jouw eigen “gedicht” maken met zinnen die voor het beste werken, het hoeven niet de originele klassieke zinnen uit de Mettā Sutta te zijn.
Achtergrond
Het beoefenen van vriendelijkheid (mettā bhāvanā) is een populaire vorm van boeddhistische meditatie. Mettā komt uit het Pali (Sanskriet: Maitrī) en betekent welwillendheid, liefdevolle vriendelijkheid en actieve interesse in anderen. Het is de eerste van de vier sublieme staten in de meditatie van Brahmavihara (de goddelijke verblijven). Het is ook één van de tien pāramī’s van de Theravāda-school van het boeddhisme. Metta als ‘compassiemeditatie’ wordt in Azië vaak beoefend door middel van broadcast-chanting, waarbij monniken voor de toehoorders zingen.
Het principe van mededogen en universele liefdevolle vriendelijkheid concept van Metta wordt besproken in de Metta Sutta. Het achtergrondverhaal voor de Mettā Sutta is dat een groep monniken bang was voor de aarde-deva’s in het bos waar de Boeddha hen had gestuurd om te mediteren. Toen de monniken de Boeddha om advies vroegen om met de situatie om te gaan, leerde de Boeddha de monniken de Mettā Sutta als een tegengif om hun angst te overwinnen. De monniken reciteerden de sutta en stralen liefdevolle vriendelijkheid uit. Hun goede wil zorgde ervoor dat de aarddeva’s zich op hun gemak voelden en ook stil bleven.
Instructie voor Metta meditatie
Je kunt beginnen door in een comfortabele houding te gaan zitten of liggen en uw ogen te sluiten. Zit met je rug rechtop, zonder gespannen of overkoepeld te zijn. Haal een paar keer diep adem, ontspan je lichaam.
Je kunt deze zinnen zachtjes en opnieuw herhalen, je geest laten rusten bij de zinnen en wanneer je merkt dat je aandacht is afgedwaald, maak je er dan geen zorgen over. Als je merkt dat je van de zinnen bent afgedwaald, kijk dan of je je gedachten voorzichtig terug kunt brengen en opnieuw kunt beginnen.
We beginnen met onszelf het beste te wensen. Herhaal de zinnen langzaam en voor een gekozen tijdsperiode of herhalingen:
- Mag ik gelukkig zijn,
- Mag ik gezond zijn,
- Moge ik vrij zijn van lijden,
- Mag ik in vrede leven,
- Moge mijn leven met gemak gezegend worden.
Je kunt vervolgens denken aan iemand waar je om geeft – een goede vriend, of iemand die je in je leven heeft geholpen, iemand die je inspireert. Je kunt ze visualiseren, hun naam tegen jezelf zeggen. Krijg een gevoel voor hun aanwezigheid en richt dan de zinnen van liefdevolle vriendelijkheid tot hen.
Moge je gelukkig zijn, moge je gezond zijn, moge je veilig zijn,
Moge je met gemak leven.
Denk aan iemand die je kent en die het momenteel moeilijk heeft. Ze hebben een verlies, een pijnlijk gevoel, een moeilijke situatie meegemaakt. Als zo iemand in je opkomt, breng ze dan hier. Stel je voor dat ze voor je zitten. Zeg hun naam. Krijg een gevoel voor hun aanwezigheid en bied hen de uitdrukkingen van liefdevolle vriendelijkheid aan. “Moge je gelukkig, gezond en veilig zijn en met gemak leven.”
Denk aan iemand die een ‘neutrale’ rol in je leven speelt, een functie die je niet zo goed kent, waar je geen bepaald gevoel voor of tegen hebt. Misschien de kassamedewerker bij de supermarkt waar je winkelt, de pompbediende, iemand die je regelmatig ziet. Als je aan zo iemand denkt, stel je dan voor dat hij voor je zit, en bied hem dezelfde uitdrukkingen van liefdevolle vriendelijkheid aan. “Moge je gelukkig, gezond en veilig zijn en met gemak leven.”
Deze praktijk opent ons voor de mogelijkheid om te omvatten in plaats van uit te sluiten, te verbinden in plaats van over het hoofd te zien, en zorg te dragen in plaats van onverschillig te zijn, zowel voor onszelf als voor anderen. Dit streven kan zich op een grenzeloze manier oneindig uitbreiden naar alle wezens, niemand buitensluitend: “Mogen alle wezens gelukkig, gezond en veilig zijn en met gemak leven.”
Hieronder vind je een video instructie van een Mettā meditatie.
Here you will find a video instruction of a Mettā meditation in English.
