Mindfulness helpt bij depressiviteit en spanning.

Leren leven met aandacht is een centraal thema in de essentiecoaching en retraites bij Tijs Breuer. Afgelopen jaar heeft hij veel mensen geholpen om de onrust, somberheid en eenzaamheid te lijf te gaan. Het bewijs groeit dat mindfulness helpt om dergelijke depressieve gevoelens te voorkomen en om terugval na behandeling van depressie tegen te gaan. Recent onderzoek van Marleen ter Avest laat zien dat vooral jongeren hierbij gebaat zijn.

Juist nu kampt bijna de helft van de jongeren tussen de 16 en 24 jaar met toenemende psychische problemen, zoals spanningen en depressieve gevoelens. Volgens het CBS heeft ruim een kwart van de mensen tijdens de coronacrisis vaker last van eenzaamheid, angst, somberheid en stress. De mentale gezondheid van jongvolwassenen (18 tot 25 jaar) is het laagst (zie grafiek). 

Zo lees ik in NRC: Onze dochter (20) is vorig jaar mede door de beperkende coronamaatregelen gestopt met haar studie en weer thuis komen wonen. Ze heeft een flinke mentale klap gehad…. De onvoorspelbaarheid en onzekerheid verlammen haar. Susan Bögels (hoogleraar, UvA) adviseert in dit artikel: Leer haar accepteren van wat (nu) niet te veranderen is, en ga aan de slag met de mogelijkheden die er nog wel zijn. Er zullen altijd ups en downs in het leven zijn, laten we ook de coronamaatregelen in dat verband zien. Kortom: leer haar de basisprincipes van mindfulness.

De Amerikaanse moleculair bioloog Jon Kabat-Zinn heeft in 1979 de basis gelegd voor mindfulness met Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), bedoeld voor mensen met chronische pijn en stress. Hij leerde hen om in het hier-en-nu te leven, en bij het accepteren van de situatie zoals die is. Bekijk hier een interview met hem.

Is er wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit van Mindfulness?

Melanie Schellekens, promovenda bij het Radboud Centrum voor Mindfulness, zette alle wetenschappelijke feiten op een rijtje over de toepassing van Mindfulness. Zij ergerde zich aan een populair-wetenschappelijk artikel, waarin werd gesteld dat er tegenwoordig geen probleem lijkt te zijn dat niet weg gepoetst kan worden door regelmatig op een kussentje te gaan zitten.

“Bij mindfulness kun je niet iets ‘wegmediteren’, aldus Schellekens. “Was het maar zo simpel! Wanneer je mindfulness beoefent, ben je met vriendelijke open aandacht aanwezig bij de ervaringen in het moment. Hoe die ervaring ook is. Op deze manier kun je meer inzicht krijgen in je gedachten, gevoelens en automatische reacties. Als je zo kunt leren erkennen dat lijden bij het leven hoort en dat je mag voelen wat je voelt, kan dat de pijn verzachten.”

Natuurlijk zijn er vele wegen naar Rome. “Het is goed dat er verschillende behandelingen bestaan en die vullen elkaar aan, aldus Hoogleraar psychiatrie Anne Speckens. “De één wil pillen, de ander praat liever. Mindfulness richt zich meer op ervaring.”

Enkele feiten op een rijtje

• Mindfulness is effectief bij angst, depressie en pijn. Uit een grote meta-analyse van 47 studies blijkt dat mindfulness hierbij een behandeling met een gemiddeld effect.
• Mediteren kun je leren. Een vergelijking van 20 studies laat zien dat de effectiviteit met name komt door het aanleren van mindfulness vaardigheden (naast cognitieve en emotionele reactiviteit, rumineren en piekeren).
• Door mindfulness verandert je brein. Meer grijze stof of meer alpha-golven in delen van het brein betekent het beter functioneren van dat deel van je hersenen. Uit 21 neuroimaging studies blijkt dat acht gebieden in het brein consistent veranderd zijn in beoefenaars van meditatie, zoals je meta-bewustzijn, je extern en intern lichaamsbewustzijn en je zelf- en emotieregulatie.
• In een recent artikel in JAMA Psychiatry, wordt aangetoond dat mindfulness training een volwaardig alternatief vormt voor langdurig gebruik van antidepressiva, ter voorkoming van terugkerende depressies. Ook indien mensen overwegen om de medicatie af te bouwen.

Wie hebben het meeste baat bij mindfulness?

Psycholoog en mindfulness-onderzoeker Marleen ter Avest promoveerde eind september 2021 aan de Radboud Universiteit Nijmegen op de toepassing van twee op mindfulness gebaseerde therapievormen bij mensen met een terugkerende depressie. 

Ter Avest stelde vast dat vooral mensen die op relatief jonge leeftijd – rond de 30 – hun eerste depressie doormaken én bovengemiddeld veel rumineren, baat kunnen hebben bij mindfulness als terugvalpreventie. Rumineren betekent letterlijk herkauwen: het blijven herhalen van ongewenste gedachten. „Rumineren gaat vaak gepaard met gedachten als: had ik maar dit gedaan, of dat gezegd. Dat is totaal niet constructief.”

In een recent artikel in NRC vertelt ze: „Bij mindfulness gaat het om bewustwording van gevoelens, gedachten en het lichaam, en om de interactie tussen die drie. Je vergroot de opmerkzaamheid, zonder dat je daar direct naar hoeft te handelen. Als je nare gedachten hebt, bijvoorbeeld, is het heel logisch om er iets tegen te willen doen. Maar soms vergroot dat juist de onrust. Bij mindfulness merk je ze op, en kun je ze ook weer loslaten. Je verschuift de focus van doen naar zijn.”

“De kracht van mindfulness bij depressie schuilt erin dat mensen leren op hun ademhaling en hun lichaam te focussen, aldus Willem Kuyken, hoogleraar psychologie aan de universiteit van Oxford en directeur van het Oxford Mindfulness Centre. „Dat helpt om gevoelens van een afstandje te bekijken, en in te zien dat gedachten geen vaststaande feiten zijn. Niet voor élke psychische aandoening zal mindfulness positief uitpakken. Voor depressie en chronische pijn is er sterk bewijs. Maar voor burn-out is er veelbelovend onderzoek, meer ook niet.”

Ook het leren van mindfulness in een groep werkt niet voor iedereen. Maya Schroevers, gezondheidspsycholoog bij het Universitair Medisch Centrum Groningen adviseert vaak individuele begeleiding. „Vooral bij mensen die een lichamelijke chronische ziekte hebben ontbreekt het soms aan energie om tussen de oefeningen door de verhalen van anderen te horen.”